Метаболизм и похудение. Можно ли ускорить метаболизм?

Сентябрь 22, 2024

Имею лишний вес из-за медленного метаболизма. Связан ли метаболизм и похудение?

Такое объяснение лишних сантиметров и объемов часто встречается, но действительно ли причина именно в метаболизме или есть другие причины? Задай себе вопрос:

Почему ты решил, что у тебя медленный метаболизм, что твой вес не снижается именно из-за этого повода?
Предположим, что действительно медленный метаболизм, то почему бы не попытаться ускорить метаболизм?

Объясним простые слова, как на самом деле работает метаболизм. Развеем самые распространенные мифы о нем и поделимся действенными советами, как ускорить обмен веществ и, как результат, увеличить количество сожженных калорий в течение дня и уменьшить объемы и вес.

Что такое метаболизм организма?

Это совокупность всех химических и физических процессов в организме, благодаря которым мы можем существовать. Когда пища попадает в наше тело, начинается процесс превращения ее в энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности. Если очень просто то это превращение пищи в энергию. К таким процессам относятся:

циркуляция крови;
дыхание;
выведение отходов;
восстановление и построение клеток;
мозговая деятельность.

Скорость, с которой организм употребляет энергию (т.е. калории), может варьироваться, зависимо от многих критерий. Но существуют три основных механизма, отвечающих за сжигание калорий:

Базальный или базовый метаболизм.

Это энергия, тратящаяся на поддержание базовых функций тела в состоянии покоя: дыхание, работа сердца, мозга и другие процессы. Даже когда ты ничего не делаешь, твое тело все равно тратит энергию. Поэтому есть хорошая новость, даже если ты целый день ничего не делал, то все равно определенное количество калорий ты все равно потратил, но довольно малую.

Повседневная активность

У каждого человека уровень повседневной активности разный, и это напрямую влияет на количество затраченных калорий. Например, ты проводишь день в постоянном движении — убираешь, готовишь еду, ходишь в магазин, в машину, на работе что-то делаешь. А твоя соседка, посетив парикмахера, оставшийся день смотрит сериалы, или доехала на работу на автомобиле и целый день просидела за компьютером. Оба случая предусматривают дополнительные затраты энергии, но твое тело сожжет гораздо больше калорий, чем ее.

Тренировка

При физических упражнениях, будь то кардио или силовые нагрузки, организм тратит больше энергии, чем во время повседневной активности или базового метаболизма. Именно поэтому советуют ходить по 10000 шагов каждый день или посещать занятия йогой, фитнесом и другие физические упражнения. Желательно такую активность иметь хотя бы несколько раз в неделю. Если вы только начинаете тренировку, вас ждет боль в мышцах (крепатура) на следующий день. Чтобы его уменьшить а тренировки становились более эффективными добавьте в свой распорядок недели спортивный массаж.

Что важно знать

Основная часть калорий организма тратится на базовый обмен веществ, то есть даже в состоянии покоя. Поэтому, чем быстрее обмен веществ в спокойном состоянии, тем легче и быстрее можно сбросить лишний вес. И также чем больше у вас лишнего веса тем быстрее на первом этапе вы его будете терять.

Быстрый и медленный метаболизм

Если у тебя быстрый метаболизм, твое тело сжигает много калорий даже в состоянии покоя, т.е. ты ничего не делаешь, калории исчезают, а во время физической активности этот показатель еще больше растет. Но это означает, что тебе нужно употреблять больше калорий, чтобы поддерживать свой вес. Есть такие люди, которые быстро худеют и которым тяжело прибавить в весе. Это именно из-за их быстрого обмена веществ. Поэтому некоторые люди могут есть больше и не набирать вес или даже наоборот ее терять. В таких случаях есть оборотная сторона – как набрать вес, но это совсем другая история.

Люди с медленным метаболизмом тратят меньше калорий как в состоянии покоя, так и во время активности. Чтобы не набирать лишний вес, они должны быть особенно внимательны к своему рациону и иметь больше физической активности в день. Также таким людям желательно регулярное посещение массажиста и лимфодренажные массажи которые помогут ускорить обмен веществ и выведут излишнюю жидкость из тела.

ТОП-3 мифы во время похудения и метаболизм

Существует целый ряд ошибок, мифов по обмену веществ, которые, несмотря на доступность научных исследований, советы нутрициологов, диетологов и тренеров, продолжают передаваться из поколения в поколение. Вот три наиболее распространенных мифа, в которые верят многие, как в Одессе так и в стране в целом.

МИФ 1: Медленный метаболизм мешает похудеть и убрать лишние сантиметры

Хотя скорость метаболизма в значительной степени определяется генетически, она может изменяться в течение жизни из-за разных факторов:

Возраст и пол. С возрастом метаболизм действительно замедляется, что объясняет, почему люди постарше чаще набирают вес, особенно это касается женщин. Именно среди женщин имеет такую популярность антицеллюлитный массаж тела.
Физическая активность. Больше движения – больше затрат энергии, все просто. Но не любая физическая активность приводит к уменьшению веса. Если у вас есть силовая физическая активность, поднимаете штанги, гантели и другие силовые упражнения. Ваш лишний вес никуда не исчезнет, он трансформируется из жира в мышцы. Поэтому для похудения используйте кардио тренировки: бег, велосипед, плавание, ходите пешком.
Соотношение жира и мышц. Чем больше мышечной массы, тем больше калорий сжигается в состоянии покоя. В то же время при ожирении базовый метаболизм тоже выше из-за необходимости поддерживать больший объем тканей, но это не преимущество.
Климатические условия и питание. Так на метаболизм могут повлиять и смены места жительства. Если вы всю жизнь жили в умеренном климате, а затем мигрировали на север с довольно холодным климатом, то метаболизм может измениться. Также каждый регион имеет свои характерные продукты питания, которые также могут существенно изменить скорость метаболизма человека.

ФАКТ: даже если у вас медленный метаболизм, это не главная причина проблем с весом. Люди с избыточным весом часто имеют ускоренный метаболизм из-за больших потребностей тела в энергии для обеспечения каждой жировой клетки. Основная причина трудностей в похудении – не метаболизм, а несбалансированное питание или чрезмерное соблюдение диет, не достаточная физическая активность, стрессы и нагрузки на нервную систему, которые могут замедлять обмен веществ.

МИФ 2: Если не есть, метаболизм ускорится

Этот миф связан с идеей, что голодание или резкое уменьшение калорий поможет организму быстрее сжигать жиры, чтобы сбалансировать нехватку энергии. В самом деле, когда вы едите очень мало, организм может замедлить метаболизм, пытаясь сохранить энергию. Такая стратегия выживания может привести к тому, что даже незначительное количество потребляемых калорий откладывается в виде жира, а не сжигается. К тому же такая диета может привести к нарушению обмена веществ и заболеваниям пищеварительной системы.

МИФ 3: Все люди с быстрым метаболизмом стройны

Часто можно услышать, что люди с быстрым метаболизмом могут есть все, что хотят и не набирать вес. Хотя быстрый метаболизм действительно помогает сжигать больше калорий в покое, он не является гарантией стройности. Если потреблять больше калорий, чем тратится, независимо от метаболизма, лишний вес все равно появится. То есть важна не скорость метаболизма, а баланс между потребленными калориями и израсходованными.

Чтобы похудеть, нужно "запустить" метаболизм

"Тренироваться сколько угодно, но если не запустите метаболизм, похудеть не удастся." Этот тезис стал основой многих мифов и маркетинговых стратегий ХХ века. Специальные диеты, дыхательные практики и медитации, йога и другие чрезвычайно эффективные практики обещают чудодейственный запуск метаболизма. К примеру, одна моя подруга приобрела курс, где учили, как правильно дышать во время сна, чтобы худеть ночью. Также есть те, что верят в то, что нужно есть в строго определенные часы, или только определенные продукты, или вообще перестать есть мясо, чтобы активировать обмен веществ. Поэтому попытаемся разобраться так ли это на самом деле:

Метаболизм работает всегда. Он запускается еще при развитии плода в утробе и не прекращается ни на минуту до конца жизни. То есть он не мог остановиться и не нужно ничего специально делать для его "запуска" - он уже работает 24/7 каждый день.
Время суток не суть важно. Независимо от того, когда ты ешь, спишь, бегаешь, работаешь процесс обмена веществ не зависит от времени. Идея, что жир сжигается только ночью или только в течение определенных часов, не имеет научного подтверждения. Другое дело что организму в определенные часы и в определенном объеме необходим отдых, активность, вода и пища, но это базовые потребности при нарушении которых мы получаем болезни, усталость и так далее.
Тело не различает продукты по названиям и происхождению. Для организма булка, огурец, бургер или стейк – это просто источники питательных веществ. Он воспринимает пищу как набор элементов – витаминов, минералов, белков, жиров и углеводов. Метаболизма безразлично, что именно ты съешь сахар или салат, он заберет нужные ему вещества, а остальное отправит в отходы. Но если ты ешь только сахар, или только овощи, то будет недостаток или превышение тех или иных веществ. Что будет сказываться на всем организме. Поэтому должен быть баланс в разнообразии и количестве пищи.
Время приема пищи не влияет на "запуск" метаболизма. Миф о том, что нельзя есть после 18:00, тоже неверен. Есть можно в любое время суток. Главное – соблюдать калорийный дефицит в течение дня, если хочешь похудеть. Также нужно учитывать, когда и сколько в сутки ты отдыхаешь (спишь), желательно за 2-3 часа перед сном поесть, именно с этим связано правило не есть после 6 вечера. То есть если ты ложишься в 9 вечера, то последний прием пищи должен быть в 18:00.

Как ускорить метаболизм

Существуют два случая: или ты генетически имеешь медленный или средний метаболизм и хочешь его ускорить, или раньше твой обмен веществ был быстрым, но в силу определенных обстоятельств он замедлился. В каждом случае подход будет немного отличаться, но основные принципы остаются схожими. Вот несколько простых советов и правил, которые следует придерживаться, чтобы ускорить метаболизм:

Избегай жестких диет и голодовки. Слишком суровые ограничения в пище замедляют метаболизм, поскольку организм переходит в режим сохранения энергии. Это значит, что сжигание калорий понижается, а жир откладывается как припас. Первый шаг к ускорению метаболизма – избегать чрезмерного калорийного дефицита. Исключением могут быть некоторые голодания у спортсменов, но они 100% знают как регулировать свой метаболизм.
Увеличь физическую активность. Кардио тренировка – лучший способ ускорить обмен веществ, ведь чем больше мышц, тем больше энергии тратится на их поддержку. Кардио тренировка будет полезна. Недостаточная активность, напротив, замедляет метаболизм, ведь организм экономит энергию, подстраиваясь под малоподвижный образ жизни.
Больше ходьбы. Прогулки – простой, но эффективный способ ускорить метаболизм. Они не изнуряют организм, поэтому ты не будешь слишком уставшим, чтобы оставаться активным в течение дня. Ходьба улучшает функцию сердца и легких, увеличивает расход калорий и не дает организму погрузиться в экономрежим. К тому же, во время прогулок организм насыщается кислородом, что положительно влияет на мозг и нервную систему.
Увеличь потребление белка. Белок требует больше энергии для переваривания, что положительно влияет на базовый метаболизм. Поэтому мясо птицы, говядина, яйца, кефир и творог должно быть в рационе.
Поддерживай оптимальную температуру дома. Чем ниже температура вокруг, тем больше энергии организм тратит на поддержание своей температуры. Рекомендуется сохранять температуру в помещении на уровне 19-22°C, что поможет ускорить метаболизм. Если будет слишком прохладно, то организм начнет потреблять больше пищи, чтобы откладывать ее в жировую ткань.

Эти пять простых правил помогут ускорить обмен веществ. И помни, что такие факторы, как медленный метаболизм или широкая кость, не являются решающими. Главное – правильный подход к похудению, и все удастся.

И что дальше, влияет ли метаболизм на вес?

Обвинять медленный метаболизм в наборе веса — это скорее способ избежать ответственности за свое тело или перевести определенные психологические травмы на какое-либо обстоятельство. Хотя метаболизм действительно влияет на вес, он играет второстепенную роль. Самое главное – это сбалансированное питание и регулярная физическая активность, поэтому медленный метаболизм и похудение не являются приговором.