Метаболізм та схуднення. Чи можна прискорити метаболізм?

Маю зайву вагу через повільний метаболізм. Чи пов’язан метаболізм та схуднення?

Таке пояснення зайвих сантиметрів та об’ємів часто зустрічається, але чи дійсно причина саме в метаболізмі, або є інші причини? Задай собі питання:

1. Чому ти вирішив що в тебе повільний метаболізм, що твоя вага не знижується саме через цей привід?
2. Припустимо що дійсно повільний метаболізм, то чому б не спробувати прискорити метаболізм?

Пояснимо простими словами, як насправді працює метаболізм. Розвіємо найпоширеніші міфи про нього і поділимось дієвими порадами, як пришвидшити обмін речовин і, як результат, збільшити кількість спалених калорій протягом дня, та зменшити об’єми та вагу.

Що таке метаболізм організму?

Це сукупність всіх хімічних та фізичних процесів в організмі, завдяки яким ми можемо існувати. Коли їжа потрапляє до нашого тіла, починається процес перетворення її на енергію, необхідну для підтримки життєдіяльності. Якщо дуже просто то це перетворювання їжі в енергію. До таких процесів належать:

• циркуляція крові;
• дихання;
• виведення відходів;
• відновлення та побудова клітин;
• мозкова діяльність.

Швидкість, з якою організм використовує енергію (тобто калорії), може варіюватися, в залежності від багатьох умов. Але існують три основні механізми, що відповідають за спалювання калорій:

Базальний або базовий метаболізм.

Це енергія, що витрачається на підтримку базових функцій тіла в стані спокою: дихання, робота серця, мозку, та інші процеси. Навіть коли ти нічого не робиш, твоє тіло все одно витрачає енергію. Тому є гарна новина, навіть якщо ти цілий день нічого не робив то все одно певну кількість калорій ти все одно витратив, але досить малу.

Повсякденна активність

У кожної людини рівень повсякденної активності різний, і це прямо впливає на кількість витрачених калорій. Наприклад, ти проводиш день у постійному русі — прибираєш, готуєш їжу, ходиш до магазину, до автівки, на роботі щось робиш. А твоя сусідка, відвідавши перукаря, решту дня дивиться серіали, або доїхала на роботу на автівці та цілий день просиділа за комп’ютером. Обидва випадки передбачають додаткові витрати енергії, але твоє тіло спалить значно більше калорій, ніж її.

Тренування

Під час фізичних вправ, будь-то кардіо чи силові навантаження, організм витрачає більше енергії, ніж під час повсякденної активності чи базового метаболізму. Саме тому радять ходити по 10000 кроків щодня, або відвідувати заняття йогою, фітнесом та інші фізичні вправи. Бажано таку активність мати хоча б декілька разів на тиждень. Якщо ви тільки починаєте тренування, на вас чекає біль в м’язах (крепатура) на наступний день. Щоб його зменшити а тренування ставали більш ефективними додайте в свій розпорядок тижня спортивний масаж.

Що важливо знати

Основна частина калорій організму витрачається на базовий обмін речовин, тобто навіть у стані спокою. Тому чим швидший обмін речовин у спокійному стані, тим легше та швидше можна скинути зайву вагу. І також чим більше у вас зайвої ваги тим швидше на першому етапі ви її будете втрачати.

Швидкий та повільний метаболізм

Якщо в тебе швидкий метаболізм, твоє тіло спалює багато калорій навіть у стані спокою тобто ти нічого не робиш калорії зникають, а під час фізичної активності цей показник ще більше зростає. Але це означає, що тобі потрібно споживати більше калорій, щоб підтримувати свою вагу. Є такі люди, які швидко худнуть і яким важко набрати вагу. Це саме через їх швидкий обмін речовин. Тому деякі люди можуть їсти більше й не набирати ваги, або навіть навпаки її втрачати. У таких випадках є зворотній бік – як набрати вагу, але це зовсім інша історія.

Натомість люди з повільним метаболізмом витрачають менше калорій як у стані спокою, так і під час активності. Щоб не набирати зайву вагу, вони мають бути особливо уважними до свого раціону, та мати більше фізичної активності на день. Також таким людям бажано регулярне відвідування масажиста, та лімфодренажні масажі які допоможуть прискорити обмін речовин та виведуть зайву рідину з тіла.

ТОП-3 міфи під час схуднення та метаболізм

Існує цілий ряд помилок, міфів щодо обміну речовин, які незважаючи на доступність наукових досліджень, поради нутриціологів, дієтологів та тренерів, продовжують передаватися з покоління в покоління. Ось три найбільш поширені міфи, в які вірять чимало людей, як в Одесі так і в країні загалом.

МІФ 1: Повільний метаболізм заважає схуднути та прибрати зайві сантиметри

Хоча швидкість метаболізму значною мірою визначається генетично, вона може змінюватися протягом життя через різні фактори:

• Вік, та стать. З віком метаболізм дійсно сповільнюється, що пояснює, чому люди старшого віку частіше набирають вагу, особливо це стосується жінок. Саме через серед жінок має таку популярність антицелюлітний масаж тіла.
• Фізична активність. Більше руху — більше витрат енергії, все просто. Але не кожна фізична активність призводить до зменшення ваги. Якщо ви маєте силову фізичну активність, підіймаєте штанги, гантелі та інші силові вправи. То ваша зайва вага нікуди не зникне, вона трансформується із жиру на м’язи. Тому для схуднення використовуйте кардіо тренування: біг, велосипед, плавання, ходіть пішки.
• Співвідношення жиру і м’язів. Чим більше м’язової маси, тим більше калорій спалюється в стані спокою. Водночас при ожирінні базовий метаболізм теж вищий через необхідність підтримувати більший обсяг тканин, але це не є перевагою.
• Кліматичні умови та харчування. Так на метаболізм можуть вплинути і зміни місця проживання. Якщо ви все життя мешкали у помірному кліматі, а потім мігрували на північ з досить холодним кліматом, то метаболізм може також змінитися. Також кожен регіон має свої характерні продукти харчування, які також доить суттєво можуть змінити швидкість метаболізму людини.

ФАКТ: навіть якщо у вас повільний метаболізм, це не головна причина проблем із вагою. Люди з надмірною вагою часто мають прискорений метаболізм через більші потреби тіла в енергії для забезпечення кожної жирової клітини. Основна причина труднощів у схудненні — не метаболізм, а незбалансоване харчування або надмірне дотримання дієт, не достатня фізична активність, стреси та навантаження на нервову систему які можуть уповільнювати обмін речовин.

МІФ 2: Якщо не їсти, метаболізм пришвидшиться

Цей міф пов1язано з ідеєю, що голодування або різке зменшення калорій допоможе організму швидше спалювати жири, щоб сбалансувати нестачу енергії. Насправді, коли ви їсте дуже мало, організм може сповільнити метаболізм, намагаючись зберегти енергію. Така стратегія “виживання” може призвести до того, що навіть незначна кількість споживаних калорій відкладається у вигляді жиру, а не спалюється. До того ж така дієта може призвести до порушення обміну речовин, та захворювань системи травлення.

МІФ 3: Всі люди з швидким метаболізмом стрункі

Часто можна почути, що люди з швидким метаболізмом можуть їсти все, що хочуть, і не набирати вагу. Хоча швидкий метаболізм справді допомагає спалювати більше калорій у стані спокою, він не є гарантією стрункості. Якщо споживати більше калорій, ніж витрачається, незалежно від метаболізму, зайва вага все одно з’явиться. Тобто важлива не швидкість метаболізму а баланс між спожитими калоріями та витраченими.

Щоб схуднути, потрібно “запустити” метаболізм

“Тренуватися скільки завгодно, але якщо не запустите метаболізм, схуднути не вдасться.” Ця теза стала основою багатьох міфів і маркетингових стратегій сучасності. Спеціальні дієти, дихальні практики та медитації, йога та інші надзвичайно “ефективні практики” обіцяють чудодійний “запуск” метаболізму. Наприклад, одна моя подруга придбала курс, де вчили, як правильно дихати під час сну, щоб худнути вночі. Також є ті що вірять у те що потрібно їсти в строго визначені години, чи тільки певні продукти, або взагалі перестати їсти м’ясо щоб активувати обмін речовин. Тому спробуємо розібратися чи так це насправді:

1. Метаболізм працює завжди. Він запускається ще під час розвитку плода в утробі і не припиняється ні на хвилину до кінця життя. Тобто він не міг зупинитися і не потрібно нічого спеціально робити для його “запуску” — він вже працює 24/7 кожного дня.
2. Час доби не має значення. Незалежно від того, коли ти їси, спиш, бігаєш, працюєш процес обміну речовин не залежить від часу. Ідея, що жир спалюється лише вночі або тільки під час певних годин, не має наукового підтвердження. Інша справа що організму в певні години та у певному обсязі необхідний відпочинок, активність, вода та їжа але це базові потреби при порушенні яких ми отримуємо хвороби, втому і так далі.
3. Тіло не розрізняє продукти за назвами та походженням. Для організму булка, огірок, бургер або стейк — це просто джерела поживних речовин. Він сприймає їжу як набір елементів — вітамінів, мінералів, білків, жирів та вуглеводів. Метаболізму байдуже, що саме ти з’їси — цукор чи салат, він забере потрібні йому речовини, а решту відправить у відходи. Але якщо ти їси тільки цукор, або тільки овочі то буде нестача або перевищення тих або інших речовин. Що буде позначатися на всьому організмі. Тому має бути баланс у різноманітті та кількості їжі.
4. Час прийому їжі не впливає на “запуск” метаболізму. Міф про те, що не можна їсти після 18:00, теж є невірним. Їсти можна в будь-який час доби. Головне — дотримуватись калорійного дефіциту протягом дня, якщо хочеш схуднути. Також треба враховувати коли та скільки на добу ти відпочиваєш (спиш), бажано за 2-3 години перед сном поїсти, саме з цим пов’язано правило не їсти після 6 вечора. Тобто якщо ти лягаєш о 9 вечора то останній прийом їжі має бути о 18:00 годині.

Як прискорити метаболізм

Існують два випадки: або ти генетично маєш повільний чи середній метаболізм і хочеш його прискорити, або раніше твій обмін речовин був швидким, але через певні обставини він сповільнився. У кожному випадку підхід буде трохи відрізнятися, але основні принципи залишаються схожими. Ось кілька простих порад та правил, яких варто дотримуватися, щоб прискорити метаболізм:

1. Уникай жорстких дієт та голодування. Надто суворі обмеження в їжі сповільнюють метаболізм, оскільки організм переходить у режим збереження енергії. Це означає, що спалювання калорій знижується, а жир відкладається як запас. Перший крок до прискорення метаболізму — уникати надмірного калорійного дефіциту. Виключенням можуть бути певні голодування у спортсменів, але вони 100% знають як регулювати свій метаболізм.
2. Збільш фізичну активність. Кардіо тренування — найкращий спосіб прискорити обмін речовин, адже чим більше м’язів, тим більше енергії витрачається на їх підтримку. Кардіо тренування буде корисним. Недостатня активність, навпаки, сповільнює метаболізм, адже організм економить енергію, підлаштовуючись під малорухливий спосіб життя.
3. Більше ходи. Прогулянки — простий, але ефективний спосіб прискорити метаболізм. Вони не виснажують організм, тому ти не будеш занадто втомленим, щоб залишатися активним протягом дня. Ходьба покращує функцію серця і легенів, збільшує витрату калорій та не дає організму зануритися в економрежим. До того ж під час прогулянок організм насичується киснем, що позитивно впливає на мозок та нервову систему.
4. Збільш споживання білка. Білок вимагає більше енергії для перетравлення, що позитивно впливає на базовий метаболізм. Тому м’ясо птиці, яловичина, яйця, кефір та творог мають бути в раціоні.
5. Підтримуй оптимальну температуру в домі. Чим нижча температура навколо, тим більше енергії організм витрачає на підтримку власної температури. Рекомендується зберігати температуру в приміщенні на рівні 19-22°C, що допоможе прискорити метаболізм. Якщо буде надто прохолодно то організм почне споживати більше їжі, щоб відкладати її в жирову тканину.

Ці п’ять простих правил допоможуть прискорити обмін речовин. І пам’ятай, що такі фактори, як “повільний метаболізм” або “широка кістка”, не є вирішальними. Головне — правильний підхід до схуднення, і все вдасться.

І що далі, чи впливає метаболізм на вагу?

Звинувачувати повільний метаболізм у наборі ваги — це скоріше спосіб уникнути відповідальності, за своє тіло, або перекласти певні психологічні травми на якусь обставину. Хоча метаболізм дійсно впливає на вагу, він грає другорядну роль. Найголовніше — це збалансоване харчування і регулярна фізична активність, тому повільний метаболізм та схуднення не є вироком.